7 эффективных упражнений для укрепления шеи и предотвращения болей и мышечных травм

Современная жизнь характеризуется большим количеством сидячих работ, длительными периодами работы за компьютером и постоянным напряжением шеи и плечевого пояса. В результате, все больше людей сталкиваются с проблемами в области шеи, такими как боли, ограниченность движений и даже головные боли.

Однако, существует ряд упражнений, которые помогут укрепить мышцы шеи и снять напряжение. Регулярное выполнение этих упражнений поможет улучшить гибкость шейного отдела позвоночника, укрепить мышцы шеи, а также предотвратить возникновение проблем связанных с шеей в будущем.

Перед началом выполнения упражнений необходимо прогреться и растянуть мышцы шеи. Для этого можно провести несколько минут поворачивая голову в разные стороны, наклоняя ее вперед и назад, а также касаясь ухом плеча. Также рекомендуется взять небольшой перерыв и размять плечи и руки. После этого можно приступать к основным упражнениям.

7 эффективных упражнений для укрепления шеи

Следующие упражнения помогут укрепить шейные мышцы и повысить их гибкость:

1. Наклоны головы вперед и назад. Сядьте прямо, опустите плечи и медленно наклоните голову вперед, пытаясь дотронуться подбородком до груди. Затем медленно опустите голову назад, стараясь напрячь заднюю часть шеи. Повторите упражнение 10-15 раз.
2. Повороты головы вправо и влево. Сядьте прямо, опустите плечи и медленно поворачивайте голову вправо, стараясь дотронуться правым ухом до правого плеча. Затем медленно поворачивайте голову влево, стараясь дотронуться левым ухом до левого плеча. Повторите упражнение 10-15 раз.
3. Наклоны головы вправо и влево. Сядьте прямо, опустите плечи и медленно наклоняйте голову вправо, пытаясь дотронуться правым ухом до правого плеча. Затем медленно наклоняйте голову влево, стараясь дотронуться левым ухом до левого плеча. Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Жим головы рукой. Сядьте прямо, опустите плечи и положите левую руку на правую сторону головы. Упритесь левой рукой в голову, стремясь сопротивляться ее движению. Опустите левую руку и повторите упражнение на правую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
5. Сжатие рукой виска. Сядьте прямо, опустите плечи и положите правую руку на заднюю часть головы. Приложите силу к голове, стремясь сжать рукой виски. Опустите правую руку и повторите упражнение на левую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
6. Положите руки на лоб и приложите силу к голове, стремясь сопротивляться движению головы вперед.
7. Повороты головы с наклона вперед. Сядьте прямо, опустите плечи и медленно поворачивайте голову вправо, стараясь дотронуться правым ухом до правого плеча. Затем медленно наклоняйте голову вперед, стараясь дотронуться грудью до правого колена. Повторите упражнение на левую сторону. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Выполняйте эти упражнения регулярно и ощутите укрепление и расслабление своих шейных мышц.

7 эффективных упражнений для укрепления шеи

1. Повороты головы

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо, вытянув спину. Медленно поворачивайте голову вправо и влево, стараясь дотянуться подбородком до каждого плеча. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

2. Наклоны головы

Встаньте прямо или сядьте на стул с прямой спиной. Медленно наклоняйте голову вперед, стараясь дотянуться насколько возможно до груди, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

3. Шейный мостик

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Медленно поднимайте голову и верхнюю часть спины от пола, стараясь сомкнуть лопатки. Затем медленно опускайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

4. Шейный массаж

Для выполнения шейного массажа сядьте на стул с прямой спиной. Поднимите плечи и поверните голову в сторону, затем массируйте шею легкими круговыми движениями в течение 1-2 минут. Повторите упражнение в другую сторону.

5. Подтягивание подбородка

Встаньте прямо или сядьте на стул с прямой спиной. Поднимите подбородок, стараясь сомкнуть губы, затем медленно опускайте его в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

6. Шейные круговые движения

Сядьте прямо и положите ладони на плечи. Медленно делайте круговые движения плечами, стараясь при этом сохранять прямую спину. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону.

7. Шейный станок

Сядьте прямо на стул и опустите голову вперед так, чтобы подбородок соприкоснулся с грудью. Затем медленно поднимайте голову вверх, стараясь задеть подбородком ключицы. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы укрепить шею и улучшить ее гибкость. Но не забывайте, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом или тренером.

Упражнение «Наклоны головы в стороны»

Выполнение упражнения «Наклоны головы в стороны» не требует никаких дополнительных приспособлений. Оно может быть выполнено в любом удобном месте и в любое время.

Для выполнения упражнения следуйте этим шагам:

1. Сядьте прямо на стуле или на другой удобной поверхности.
2. Прижмите подбородок к груди и удерживайте эту позицию.
3. Медленно наклоните голову в сторону, пытаясь достичь плеча ухом.
4. Ощутите растяжение на боковой стороне шеи и задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
6. Повторите упражнение 5-10 раз на каждую сторону.

Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо быть осторожным и не перенапрягать шею. Если у вас возникнут боли или дискомфорт во время выполнения упражнения, прекратите его и проконсультируйтесь с врачом.

а) Стоя

Возьмите удобную позицию стоя. Расположите ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи и опустите их вниз.

1. Повороты головы.

Постепенно поворачивайте голову вправо, а затем влево, стараясь дотронуться подбородком до плеча. Повороты должны быть плавными и контролируемыми.

2. Наклоны головы.

Медленно наклоняйте голову вперед, стараясь дотронуться подбородком до груди. Затем наклоняйте голову назад, стараясь дотронуться затылком до позвоночника. Постепенно увеличивайте амплитуду движений, не вызывая боли или дискомфорта.

3. Наклоны головы в стороны.

Почувствуйте растяжение боковых мышц шеи, медленно наклоняя голову вправо и влево. Постарайтесь дотянуться ухом до плеча без напряжения в области плечевых суставов.

4. Круговые движения головы.

Выполняйте плавные круговые движения головой влево и вправо. Постарайтесь увеличить амплитуду движений, чувствуя растяжение мышц шеи. Повторите движения в обратном направлении.

5. Поднятие и опускание плеч.

Медленно поднимайте плечи к ушам, стараясь дотронуться до них. Затем плавно опускайте плечи вниз. Выполняйте это упражнение плавно и контролируя движения.

6. Вращение плечами.

Поворачивайте плечи вперед и вниз, затем вперед и вверх, как будто рисуя воздушные круги. Упражнение выполняйте плавно и мягко, обращая внимание на ощущения в области мышц шеи и плеч.

7. Наклоны корпуса в стороны.

Стоя прямо, сделайте несколько медленных наклонов корпуса вправо и влево. Растяните мышцы шеи и боковые мышцы тела, не сгибая ноги или дискомфорта.

Упражнения для укрепления шеи в положении «стоя» помогут укрепить мышцы шеи и улучшить гибкость шейного отдела позвоночника. Регулярная практика этих упражнений поможет снять напряжение и улучшить осанку.

Сидя

Упражнения для укрепления шеи могут быть выполнены в положении сидя. Это удобно и позволяет сосредоточиться на правильном выполнении каждого движения.

1. «Повороты головы». Начните со сгиба позвоночника. Подбородок приближается к груди. Затем медленно поверните голову вправо, чувствуя растяжение на шее. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

2. «Наклоны головы». Сядьте прямо и медленно опустите голову вперед, так что подбородок приближается к груди. Затем поднимите голову и наклонитесь назад, ощущая растяжение на шее. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

3. «Поднятие и опускание плеч». Сядьте прямо и расслабьте плечи. Затем медленно поднимите плечи вверх, стараясь приблизить их к ушам. Задержитесь на несколько секунд и опустите плечи вниз. Повторите упражнение несколько раз.

4. «Наклоны головы в стороны». Сядьте прямо и медленно наклоните голову вправо, стараясь приблизить правое ухо к плечу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

5. «Круговые движения головы». Сядьте прямо и медленно начните делать круговые движения головой. Сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Постарайтесь выполнять движения плавно и контролировать каждое движение.

6. «Опора головы». Сядьте прямо и положите ладони на затылок, пальцы направлены назад. Делайте небольшое давление руками, чтобы создать сопротивление. В то же время стремитесь наклонить голову назад и сопротивляться рукам. Удерживайте напряжение на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

7. «Жим головы руками». Сядьте прямо и положите ладони на лоб. Пальцы должны быть направлены вниз. Наклоните голову вперед, одновременно медленно пытаясь поднять голову руками. Сопротивляйтесь силе рук и удерживайте напряжение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Помните, что перед выполнением упражнений для укрепления шеи необходимо проконсультироваться с врачом или тренером для оценки вашего физического состояния и получения рекомендаций по безопасному выполнению.

Упражнение «Повороты головы»

Это упражнение направлено на укрепление шейных мышц и повышение их гибкости. Оно помогает улучшить общую подвижность шеи, а также предотвратить проблемы связанные с ее ограниченным движением.

Выполнять упражнение «Поворот головы» следует в сидячем положении. Сразу необходимо отметить, что перед началом тренировки необходимо провести разминку, выполнить несколько круговыз поворотов головы в нескольких направлениях, потянуть шею влево, вправо, вверх и вниз.

Итак, для выполнения упражнения:

1. Сядьте прямо на стул или скамейку, выпрямите спину и расслабьте плечи.
2. Поворачивайте голову в одну сторону, пытаясь довести подбородок до плеча. Старайтесь не наклонять всю верхнюю часть торса, а делать движение только шейными позвонками.
3. Повторите поворот в другую сторону, стараясь достигать максимально возможного поворота без ощущения боли.
4. Попробуйте удерживать каждую позицию на 15-20 секунд.
5. Повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Важно помнить, что при выполнении упражнения необходимо следить за своими ощущениями и прекратить движение, если возникает болевой синдром. Если у вас уже есть проблемы со шеей или спиной, перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

а) Стоя

1. Повороты головы

Положите руки на пояс и поверните голову вправо, оглядываясь через плечо. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите влево. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.

2. Наклоны головы

Поставьте руки на бока и медленно наклоните голову влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон вправо. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.

3. Подъемы плеч

Расправьте плечи, а затем поднимите их как можно выше, стараясь дотянуться до ушей. Удерживайте плечи в поднятом положении на несколько секунд, затем расслабьте их. Повторите 10 подъемов плеч.

4. Сопротивление руками

Сядьте на стул и положите руки на затылок. Напрягите шею и попытайтесь опустить голову вперед, в то время как руки создают сопротивление, противодействуя движению. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем расслабьте мышцы. Выполните 10 повторений.

5. Гиперэкстензия

Поставьте руки на пояс и осуществите гиперэкстензию шеи, наклонив голову назад. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

6. Опора на стуле

Встаньте около стула и положите руки на спинку. Опустите голову вниз и постепенно крутите ею вправо и влево. Продолжайте вращение головы на протяжении 10-15 секунд.

7. Боковые наклоны

Сядьте на стул и положите руки на пояс. Наклонитесь влево, стараясь дотянуться ухом до плеча. Удерживайте позицию на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите наклон вправо. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.

б) Сидя

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять сидя, чтобы укрепить шею:

1. Повороты головы: сядьте на стул с прямой спиной. Медленно поверните голову вправо, постараясь дотянуться подбородком до плеча. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение влево. Выполните по 8-10 поворотов в каждую сторону.
2. Наклоны головы: сядьте прямо, а затем наклоните голову вперед, стараясь дотянуться подбородком до груди. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, наклоняя голову вправо и влево, стараясь дотянуться ухом к плечу. Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.
3. Растяжка шеи с использованием рук: сядьте прямо и положите правую руку на левое ухо. Медленно наклоните голову вправо, давая руке легкое сопротивление. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.
4. Упражнение «водитель»: сядьте прямо и поставьте руки на рулевое колесо, смоделированное в воображении. Медленно поворачивайте «рулевое колесо» вправо и влево, поворачивая голову и шею вместе с ним. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону.
5. Подтягивание шеи: сядьте прямо и поставьте пальцы обеих рук на затылок. Начните медленно наклонять голову назад, стараясь дотянуться затылком до спины. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений.
6. Жим головы: сядьте прямо и поставьте ладони на лоб. Начните медленно давить голову вперед, одновременно сопротивляясь силе рук. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторений.
7. Человеческая французская мазурка: сядьте прямо и положите правую руку на правое ухо. Затем медленно поверните голову влево, давая руке сопротивление. Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону. Выполните 8-10 повторений в каждую сторону.

Важно помнить, что эти упражнения следует выполнять медленно и осторожно, без резких движений и боли. Если у вас есть какие-либо проблемы со шеей или спиной, перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Упражнение «Улитка»

Упражнение «Улитка» направлено на укрепление мышц спины и шеи, а также улучшение гибкости этих областей.

Выполнение упражнения:

1. Сядьте на пол или на стул с прямой спиной.
2. Поставьте ладони на колени.
3. Медленно поворачивайте голову в сторону, одновременно двигая ладони в направлении медиальной части колена.
4. При достижении предела удерживайте позу на 3-5 секунд.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение в другую сторону.
7. Повторите упражнение 5-10 раз.

Упражнение «Улитка» помогает укрепить мышцы шеи и спины, способствуя правильной осанке и предотвращая возникновение боли в этих областях. Рекомендуется выполнять это упражнение как часть ежедневной тренировки для шеи и спины.

Упражнение «Щупальца»

Чтобы выполнить упражнение «Щупальца», следуйте инструкциям:

1. Сядьте на стул и выпрямите спину.
2. Сложите руки перед грудью, соприкасаясь локтями.
3. Медленно поднимите руки, плавно вытягивая их вверх.
4. Держите плечи расслабленными и спину прямой.
5. Максимально вытяните шею вверх и слегка наклоните голову назад.
6. Затем медленно опустите голову, при этом стараясь достичь груди головой.
7. Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение «Щупальца» можно выполнять регулярно в течение дня. Это поможет снять напряжение в шее, улучшить кровообращение и снять усталость.

Упражнение «Хождение мышц шеи»

Упражнение «Хождение мышц шеи» поможет укрепить и растянуть мышцы шеи, улучшить их гибкость и подвижность. Для выполнения этого упражнения не требуется никаких дополнительных приспособлений или снарядов, так как оно может быть выполнено в любом удобном месте.

Хождение мышц шеи выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо с ровной спиной и опущенными руками по бокам.
2. Медленно поверните голову вправо, пытаясь дотянуться правым ухом до плеча. Держите положение на несколько секунд и постепенно вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение, поворачивая голову влево и стараясь дотянуться левым ухом до плеча.
4. Повторите упражнение 10-15 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений по мере укрепления мышц шеи.

Упражнение «Хождение мышц шеи» можно выполнять в любое время дня и в любом месте. Оно прекрасно подходит для растяжки мышц шеи после длительной работы за компьютером или для снятия напряжения после занятий спортом. Постепенно увеличивайте интенсивность и длительность упражнений, чтобы достичь максимальной пользы для шеи.

Видео:

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ из Гимнастики для шеи Доктора Шишонина!

Здоровая шея — молодое лицо. После этих упражнений, лицо молодеет. Устраняем шейный гиперлордоз.