Как дожить до ста лет — секреты долголетия и здоровья, которые помогут прожить долгую и полноценную жизнь без болезней и проблем

Желание дожить до ста лет и наслаждаться полноценной жизнью – это не только мечта многих, но и реальная возможность. Секреты долголетия и здоровья кроются в правильном образе жизни, гармонии души и тела, а также в сбалансированном питании и регулярной физической активности. Но есть ли еще что-то, неотъемлемое для достижения такого почитаемого возраста?

Оказывается, да! Генетика и наследственность играют важную роль в долголетии. Исследования показывают, что гены могут определить примерную продолжительность нашего пути по Земле. Однако это не повод отказываться от попыток держать свое здоровье под контролем. Наличие долгожителей в вашей семье может стать благоприятным фактором, на который следует опираться при стремлении к собственному столетию.

Научные исследования убедительно доказывают, что правильное питание и умеренное физическое упражнение – основные факторы для соблюдения долголетия. При этом следует отметить, что медленное наблюдение за пищей и забота о пищевом составе могут продлить вашу жизнь. Старение является нормальным процессом, но вы можете замедлить его, обратив внимание на качество продуктов и правильное питание. Пища, богатая антиоксидантами, витаминами и минералами, помогает бороться со стрессом, улучшает общую жизнеспособность и способствует долгожительству.

Красота и здоровье

Долголетие и здоровье тесно связаны с красотой. Соблюдение основных принципов здорового образа жизни поможет не только сохранить молодость и красоту, но и прожить до ста лет с активным и полноценным образом жизни.

1. Здоровое питание.

Правильное питание – основа здорового образа жизни и ключ к долголетию. Старайтесь употреблять больше свежих овощей и фруктов, заменить животные жиры на растительные, предпочитайте магазинным сладостям орехи и сухофрукты, ограничьте употребление соли и сахара.

2. Физическая активность.

Регулярные физические упражнения помогут поддерживать физическую форму, укреплять сердечно-сосудистую систему и предотвратить развитие многих хронических заболеваний. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся и подходят вашему физическому состоянию: зарядка, прогулки, плавание, йога.

3. Здоровый сон.

Достаточный и качественный сон – важный аспект здоровья и красоты. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, спите в проветриваемой и темной комнате, обеспечьте себе комфортную постель с качественным матрасом и подушками.

4. Отказ от вредных привычек.

Курение и употребление алкоголя оказывают разрушительное воздействие на организм. Чтобы прожить до ста лет, откажитесь от этих вредных привычек или минимизируйте их воздействие на вас.

5. Положительный настрой и психологическое благополучие.

Умение радоваться маленьким победам, быть благодарными за то, что у вас есть, и уметь находить позитивные моменты в любой ситуации – это важные компоненты долголетия и красоты. Уделите время своим увлечениям, общению с близкими людьми, участию в полезных делах и развитию духовной сферы.

Учитывая эти принципы, вы можете сделать свою жизнь более активной, здоровой и красивой, а долголетие станет реальностью для вас.

Как дожить до ста лет: секреты долголетия и здоровья

Правильное питание Один из самых важных факторов здоровья и долголетия — это правильное питание. Ваш рацион должен быть богат разнообразными фруктами и овощами, здоровыми жирами (например, оливковым маслом), полезными белками (например, рыбой или куриной грудкой), а также цельнозерновыми продуктами. Избегайте пищи, богатой сахаром и насыщенными жирами.	Физическая активность Регулярная физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни. На протяжении дня старайтесь быть активными: занимайтесь спортом, делайте упражнения, ходите на прогулки. Физическая активность поможет укрепить сердце и сосуды, повысить выносливость и улучшить общее самочувствие.
Отказ от вредных привычек Курение и употребление алкоголя негативно сказываются на здоровье и сокращают продолжительность жизни. Поэтому, чтобы дожить до ста лет, стоит избегать этих вредных привычек. Если вам сложно отказаться сразу, попробуйте уменьшить количество потребляемого алкоголя или обратиться за помощью к специалисту.	Позитивный настрой Позитивное мышление и оптимизм могут сыграть важную роль в вашем здоровье и долголетии. Старайтесь поддерживать позитивный настрой, находить положительные моменты в каждом дне и не зацикливаться на негативных событиях. Исследования показывают, что позитивно настроенные люди живут дольше и здоровее.

Глава 1: Питание для долголетия

Основой здорового питания является употребление разнообразных продуктов. Ваш рацион должен быть сконцентрирован на фруктах, овощах, злаках, белковых продуктах неживотного происхождения и полезных жирах.

Фрукты и овощи являются основными источниками витаминов и минералов, необходимых для поддержания здоровья. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают защищать организм от повреждений свободными радикалами и способствуют замедлению процессов старения.

Злаки, такие как овес, мука цельнозернового хлеба и киноа, являются отличными источниками клетчатки и углеводов с низким гликемическим индексом. Они способствуют поддержанию стабильного уровня сахара в крови и гарантируют энергию на протяжении всего дня.

Белковые продукты неживотного происхождения, такие как соя, тофу и орехи, предоставляют организму все необходимые аминокислоты. Они являются отличной альтернативой животным белкам и помогают снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, являются основными источниками мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они помогают снизить уровень вредного холестерола в крови и поддерживают здоровье сердца.

Не забывайте о правильном режиме питания. Регулярные и сбалансированные приемы пищи помогут поддерживать оптимальный уровень энергии в организме, а также способствовать нормализации обменных процессов.

Резюмируя: увеличьте потребление фруктов, овощей, злаков, белковых продуктов неживотного происхождения и полезных жиров в вашей ежедневной диете. Следуйте регулярному и сбалансированному режиму питания. Эти простые шаги помогут вам достичь долголетия и поддерживать отличное здоровье на протяжении жизни.

Пятидесятиоткатная диета

Пятидесятиоткатная диета основана на простом принципе – она предлагает уменьшить количество потребляемой пищи на пятьдесят процентов. Это означает, что каждый прием пищи, каждый завтрак, обед и ужин, должны быть на половину меньше, чем обычно. Таким образом, вы будете потреблять меньше калорий и в результате снизите свой вес, уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Но пятидесятиоткатная диета не только поможет вам сбросить лишние килограммы, она также может стать отличным инструментом для поддержания здоровья на протяжении всей жизни. Уменьшение потребления пищи не только улучшает общее состояние организма, но и может помочь предотвратить множество возрастных заболеваний, таких как диабет, артериосклероз и даже рак.

Кроме того, пятидесятиоткатная диета позволяет сосредоточиться на качестве пищи, а не на количестве. При сокращении объема питания вы можете выбрать те продукты, которые наиболее полезны для вашего организма. Это включает в себя свежие овощи и фрукты, низкокалорийные белки, омега-3 жирные кислоты и другие питательные вещества, необходимые для здоровья и долголетия.

Однако перед началом пятидесятиоткатной диеты, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом. Они помогут вам оценить ваши потребности и рассчитать оптимальное количество калорий для вас. Также будьте внимательны к своему организму и его реакции на изменения в рационе питания.

При следовании пятидесятиоткатной диете, помните, что регулярная физическая активность также является важной частью здорового образа жизни. Найдите упражнения, которые вам нравятся, и вставьте их в свою повседневную жизнь.

Не стоит забывать, что пятидесятиоткатная диета – это лишь одно из множества действий, которые мы можем предпринять, чтобы дожить до ста лет. Важно помнить, что каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Поэтому экспериментируйте и найдите свою идеальную диету, которая будет сбалансирована и приятной для вас.

Вегетарианство и долголетие

Вегетарианская диета богата фруктами, овощами, зерновыми, орехами и семенами, что обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами. Избегая насыщенных жиров, холестерина и трансжиров, вегетарианцы предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний и снижают риск инсульта и гипертонии.

Вегетарианская диета также способствует поддержанию здорового веса и предотвращению ожирения. Отсутствие излишнего веса уменьшает риск развития диабета, онкологических заболеваний и проблем с опорно-двигательной системой.

Вегетарианство способствует укреплению иммунитета благодаря повышенному потреблению фруктов и овощей, которые содержат множество витаминов и минералов. Улучшение работы иммунной системы помогает предотвратить развитие многих инфекционных заболеваний и ускоряет процесс заживления ран и травм.

Вегетарианство также связано с более низким риском развития рака. Витамины, минералы и антиоксиданты, содержащиеся в растительной пище, помогают избежать возникновения раковых клеток и замедляют их развитие.

Кроме того, вегетарианство способствует психологическому благополучию. Исключение мяса из рациона помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение. Многие исследования показали связь между вегетарианской диетой и уменьшением риска развития депрессии и тревожных расстройств.

Все эти факторы вместе делают вегетарианство отличной стратегией для достижения долголетия и поддержания здоровья. И хотя каждый человек имеет свои индивидуальные потребности, вегетарианская диета может стать отличным выбором для тех, кто стремится к долголетию и здоровой жизни.

Суперфуды, продлевающие жизнь

Секреты долголетия и здоровья заключаются не только в активном образе жизни и отсутствии вредных привычек, но и в правильном питании. Оказывается, некоторые продукты могут значительно продлить наше время жизни и улучшить общее состояние организма. Такие продукты называются суперфудами.

Суперфуды — это продукты, обладающие высокими питательными свойствами и полезными веществами, которые могут помочь в борьбе с различными заболеваниями и замедлить процесс старения. Регулярное употребление суперфудов способствует укреплению иммунитета, повышению энергии, улучшению пищеварения и общего самочувствия.

Ниже приведена таблица нескольких известных суперфудов и их полезных свойств:

Продукт	Полезные свойства
Кукуруза	Богата антиоксидантами, витаминами A, B и E, позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
Гречка	Источник клетчатки и белка, снижает уровень холестерина в крови и риск развития диабета
Ягоды годжи	Обладают мощным антиоксидантным действием, повышают иммунитет и замедляют процесс старения
Капуста	Содержит витамины C и K, а также клетчатку, которая способствует улучшению пищеварения и очищению организма от вредных веществ

Конечно, суперфуды не являются единственным ключом к долголетию, но они могут стать важной частью здорового и сбалансированного рациона. Регулярное употребление этих продуктов поможет вам сохранить молодость, энергию и здоровье на долгие годы.

Глава 2: Физическая активность для продления жизни

Физическая активность играет важную роль в поддержании здоровья и повышении продолжительности жизни. Регулярные физические упражнения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общую физическую форму организма и снизить риск развития многих хронических заболеваний.

Согласно исследованиям, физическая активность может увеличить среднюю продолжительность жизни на несколько лет. Регулярные занятия спортом или физическими упражнениями способствуют снижению риска развития инсульта, ишемической болезни сердца, диабета типа 2, ожирения и даже онкологических заболеваний.

Для достижения максимальной пользы от физической активности, рекомендуется заниматься ежедневно или как минимум не реже трех раз в неделю. Виды физической активности могут быть разнообразными: это может быть пробежка, плавание, ходьба, езда на велосипеде, занятие групповыми видами спорта или тренировки на тренажерах.

Однако перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и выбрать программу физической активности, соответствующую вашим индивидуальным физическим возможностям и состоянию здоровья. Постепенно увеличивайте нагрузку и следите за своим самочувствием.

Физическая активность также способствует улучшению эмоционального состояния и психологического благополучия. Упражнения помогают справляться со стрессом, улучшают настроение, повышают самооценку и укрепляют нервную систему.

Йога для долголетия

Вот несколько преимуществ йоги, которые могут помочь вам жить до ста лет:

1. Укрепление мышц и суставов. Регулярное практикование асан (физических упражнений) помогает укрепить мышцы и суставы, что делает организм более гибким и прочным. Это особенно важно для предотвращения травм и возникновения проблем с позвоночником, которые часто связаны с возрастом.
2. Улучшение гибкости. Йога развивает гибкость тела, что позволяет сохранить свободу движений и предотвратить ограничения, связанные со старением. Гибкость также способствует правильной осанке и улучшает кровообращение.
3. Расслабление и снятие стресса. Длительный стресс может серьезно негативно повлиять на здоровье и ускорить процесс старения. Йога включает практику медитации и дыхательных упражнений, которые помогают снять стресс и улучшить психическое состояние.
4. Улучшение общего благополучия. Йога способствует гармонизации работы всех систем организма, улучшает пищеварение, кровообращение, сон, а также укрепляет иммунную систему. Это позволяет поддерживать общее здоровье и защищать организм от возможных заболеваний.
5. Продление жизни. Исследования показывают, что регулярное практикование йоги помогает увеличить ожидаемую продолжительность жизни. Это связано, в частности, с сокращением вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.

Итак, если вы хотите дожить до ста лет и наслаждаться полноценной и здоровой жизнью, включите йогу в свою регулярную практику. Найдите квалифицированного инструктора или используйте онлайн-уроки, чтобы начать свое путешествие в мир йоги.

Бег и долголетие

По мнению ученых, регулярные пробежки сокращают риск развития множества заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, ожирение, депрессия и даже рак. Бег способствует улучшению функции легких, укрепляет мышцы и связки, повышает выносливость и энергию организма. Он также способствует сжиганию излишнего жира, формированию красивых мышц и поддержанию оптимального веса.

Кроме того, бег обладает и психологическими выгодами. Во время пробежки организм вырабатывает эндорфины – гормоны счастья, которые улучшают настроение и снимают стресс. Бег способствует укреплению нервной системы, улучшению сна и снижению уровня агрессии и тревожности.

Однако, для достижения максимального эффекта и предотвращения травм, необходимо соблюдать ряд рекомендаций. Во-первых, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом и пройти медицинское обследование, особенно, если имеются хронические заболевания, такие как артериальная гипертония или заболевания опорно-двигательного аппарата. Во-вторых, необходимо выбрать правильную обувь и удобную одежду, чтобы предотвратить травмы и неудобства. В-третьих, важно учитывать свои индивидуальные особенности и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать переутомления и возможных повреждений. В-четвертых, следует разнообразить тренировки, включая в программу как бег по ровной поверхности, так и бег на неровном грунте, тренировки на разную длительность и интенсивность. В-пятых, необходимо проконсультироваться с тренером или специалистом по физической культуре для составления оптимальной программы тренировок и корректировки техники бега.

Таким образом, бег является неотъемлемой частью здорового образа жизни и способствует долголетию. Он обеспечивает комплексный эффект на организм, улучшая физическую и психическую форму, предотвращая развитие множества заболеваний и способствуя общему оздоровлению.

Танец и продолжительность жизни

Один из ключевых факторов, влияющих на долголетие, — это активный образ жизни. Регулярные занятия танцами помогают поддерживать высокую физическую активность, укреплять сердечно-сосудистую систему, поддерживать гибкость и координацию движений.

Важным моментом является то, что танец может быть приятным и увлекательным способом тренировки, без ощущения утомления и монотонности. Это делает его доступным и привлекательным для людей всех возрастов, включая пожилых людей и пенсионеров.

Танцевальные занятия также способствуют улучшению психического здоровья. Они помогают уменьшить стресс, повысить настроение и снизить риск развития депрессии. Кроме того, танец способствует развитию памяти и когнитивных функций, что помогает предотвращать возрастные изменения и заболевания, связанные с ухудшением памяти.

Более того, танцевальные занятия обычно проводятся группами, что позволяет улучшить социальные связи и избежать ощущения одиночества. Это особенно важно для пожилых людей, которые могут страдать от социальной изоляции и утраты связей.

Таким образом, танец — это не только веселая и красивая деятельность, но и замечательный способ поддерживать физическое и психическое здоровье на протяжении всей жизни. Не упускайте возможности танцевать, вне зависимости от вашего возраста, и вы заметите, что ваша жизнь станет ярче и дольше.

Глава 3: Психологическое благополучие и долголетие

Психологическое состояние играет важную роль в нашей жизни и имеет прямое влияние на наше долголетие. Ведь, как известно, здоровый дух живет в здоровом теле. Позитивное мышление, стрессоустойчивость и наличие хороших психологических стратегий могут улучшить наше психологическое благополучие и продлить нашу жизнь.

Важно научиться принимать жизненные изменения с гибкостью и пониманием. Пожилые люди, которые способны адаптироваться к новым ситуациям, часто более успешно справляются с возрастными проблемами, сохраняют психологическую равновесие и улучшают свое качество жизни.

Один из ключевых моментов в достижении психологического благополучия — это поддержание социальных связей. Регулярное общение с друзьями и близкими людьми, участие в различных группах и клубах помогает нам чувствовать себя важными, любимыми и нужными. Кроме того, это способствует укреплению нашей эмоциональной стабильности и защищает от депрессии и одиночества.

Существует множество психологических практик и методик, которые помогают нам улучшить наше психологическое благополучие и прожить долгую и счастливую жизнь. Медитация и йога, например, помогают нам справиться со стрессом и повысить нашу устойчивость к него. Терапевтические практики, такие как психотерапия и когнитивно-поведенческая терапия, могут помочь нам разрешить внутренние конфликты и научиться принимать себя и свои жизненные обстоятельства.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, они помогут вам справиться со стрессом и укрепить ваше психическое здоровье.
• Практикуйте медитацию или другие релаксационные техники, чтобы улучшить ваше психическое состояние и настроение.
• Берегите свои отношения с близкими и друзьями, активно общайтесь с ними и поддерживайте положительную эмоциональную связь.
• Ищите поддержку и консультации у психолога или других специалистов, чтобы разрешить ваши внутренние проблемы и получить индивидуальную помощь.
• Участвуйте в деятельности и социальных группах, чтобы чувствовать себя включенными и значимыми.
• Имейте позитивный настрой и стремитесь найти радость и смысл в жизни, несмотря на трудности и неприятности.

Помните, что психологическое благополучие имеет большое значение для нашего долголетия и качества жизни. Берегите свою психику и работайте над собой, чтобы достичь гармонии и счастья.

Медитация и продление жизни

Во время медитации происходит сознательное сосредоточение на текущем моменте, что способствует отключению от внешних раздражителей и снижению уровня стресса. Регулярное практикование медитации может снизить уровень гормона кортизола, связанного со стрессом, и улучшить функцию сердечно-сосудистой системы.

Более того, медитация может улучшить иммунную функцию организма. Исследования показали, что люди, которые практикуют медитацию, имеют более высокую активность натуральных убийц, клеток иммунной системы, которые помогают бороться с инфекциями и опухолями. Кроме того, медитация может способствовать снижению воспаления в организме, что связано с возрастными заболеваниями и ухудшением здоровья.

Не только физическое здоровье, но и психическое благополучие получает выгоды от медитации. Многие исследования показывают, что практика медитации может снизить уровень тревоги и депрессии, улучшить настроение и повысить чувство счастья. Медитация также может улучшить когнитивные функции, такие как память и концентрация, что важно для поддержания ментального здоровья на протяжении всей жизни.

Таким образом, медитация является мощным инструментом для продления жизни. Регулярное занятие медитацией может не только улучшить здоровье, но и повысить качество жизни, помочь справиться со стрессом и повысить уровень счастья. Используйте медитацию в своей повседневной жизни, чтобы наслаждаться долгим и здоровым путем!

Положительное мышление и долголетие

Согласно многочисленным исследованиям, позитивное отношение к жизни и оптимистический настрой могут повысить иммунитет, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже продлить срок жизни.

Естественно, никто не может быть всегда исключительно позитивным и не испытывать негативных эмоций. Однако, важно научиться контролировать свои мысли и стараться видеть в каждой ситуации что-то хорошее.

Существует несколько способов развития положительного мышления:

1. Забота о себе и своем здоровье. Это включает правильное питание, регулярные физические нагрузки, достаточный отдых и уход за собой.
2. Благодарность. Каждый день стоит задумываться над тем, за что можно быть благодарным. Это поможет видеть положительные стороны жизни и сократить фокус на негативе.
3. Общение с позитивными людьми. Отрицательные эмоции и настроение могут «заразить» других. Поэтому важно окружить себя людьми, которые поддерживают позитивный настрой и мотивируют рост и развитие.
4. Установка целей и достижение успехов. Постановка целей и их последующее достижение помогает поддерживать мотивацию и уверенность в себе. Это создает положительный настрой и желание расти и развиваться.
5. Помощь другим. Совершая добрые дела и помогая другим людям, мы получаем не только благодарность, но и удовлетворение, что способствует позитивному мышлению.

Все эти практики помогают формировать позитивный менталитет и повышают шансы на долгую и здоровую жизнь. Положительное мышление – это сила, которая способна преобразовывать нашу жизнь и приносить радость и счастье.

Дружба и семейные отношения для долголетия

Дружба является одним из ключевых компонентов счастливой и исполненной жизни. Исследования показывают, что дружба имеет положительное влияние на общий уровень здоровья. Регулярное общение с друзьями способствует укреплению иммунной системы, снижению уровня стресса и улучшению психологического состояния.

Кроме того, друзья могут стать своего рода поддержкой и помочь нам в трудные моменты жизни. Иметь хороших и верных друзей – это чрезвычайно важно для нашего эмоционального благополучия и общего самочувствия. Умение поддерживать и развивать дружеские связи – это навык, который стоит приобрести, чтобы жить долго и счастливо.

Семья также играет значительную роль в нашей жизни и имеет влияние на наше долголетие. Исследования показывают, что люди, живущие в счастливых и гармоничных семьях, имеют больше шансов достигнуть ста летнего возраста. Семейные отношения могут давать нам чувство принадлежности и стабильности, что способствует нашему физическому и эмоциональному благополучию.

Важно строить качественные семейные отношения, основанные на взаимном уважении, понимании и поддержке. Общение с близкими, тесные связи и взаимопонимание позволяют нам чувствовать себя в безопасности и любимыми. Такие отношения помогают нам справляться с трудностями и строить счастливую, здоровую и долгую жизнь.

Поэтому, помимо заботы о своем здоровье и правильном образе жизни, не забывайте о значимости дружбы и семейных отношений. Имейте в виду, что долголетие – это не только количество прожитых лет, но и качество нашей жизни.

Глава 4: Сон и долголетие

Долголетие и хорошее здоровье неразрывно связаны с качеством сна. Организм человека нуждается в достаточном количестве сна, чтобы восстановиться после дневной активности и поддерживать нормальное функционирование всех систем органов.

По данным исследований, оптимальное время сна для взрослого человека составляет от 7 до 9 часов ежедневно. В этот период организм успевает восстановиться, запастись энергией на следующий день и активировать процессы регенерации клеток.

Особую роль в формировании качественного и полноценного сна играют условия, в которых вы спите. Спальная комната должна быть тихой, прохладной и темной. Избегайте использования мобильных устройств и телевизора перед сном, так как их яркий свет может повлиять на нормальное засыпание.

Советы для качественного сна:
1. Соблюдайте режим сна и бодрствования.
2. Избегайте употребления кофе и других стимулирующих напитков перед сном.
3. Создайте комфортные условия в спальне: удобная кровать, чистое постельное белье, температура воздуха около 18-20 градусов.
4. Проветривайте спальню перед сном.
5. Избегайте употребления алкоголя перед сном.
6. Угасите свет и создайте условия для полной темноты.
7. Предпочитайте натуральные материалы в постельном белье.

Помимо правильных условий для сна, важно установить ритуалы перед сном. Они сигнализируют организму о скором приближении отдыха и способствуют расслаблению. Например, можно проводить время перед сном в тишине, медитировать, принимать теплую ванну или читать книгу.

Обратите внимание на то, как вы спите. Ваша поза во сне должна быть удобной и естественной для позвоночника. Если у вас возникают проблемы с сном или напряжение в мышцах после пробуждения, рассмотрите возможность приобретения ортопедического матраса или подушки, которые смогут дать оптимальную поддержку вашему телу.

Следуя простым советам по формированию правильных условий и ритуалов для сна, вы можете значительно улучшить свое самочувствие, продлить жизнь и насладиться полноценным и долгим сном каждую ночь.

Видео: